콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 인체의 기능을 정상적으로 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 남성호르몬, 여성호르몬 등 여러 가지 호르몬의 재료가 되고, 세포막, 피부, 담즙산 등을 만드는 데에도 꼭 필요하죠. 그러나 적정 수준 이상 높아지면 문제가 될 수 있습니다.

콜레스테롤 검사(총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤)는 21세 이상의 모든 성인에서 시행할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치는 20대 전까지 낮게 유지되다가 20세 이후 증가하는 양상을 보입니다.

 

---

콜레스테롤 종류와 역할

LDL (저밀도 콜레스테롤)

간에서 생성한 콜레스테롤을 각 세포에 운반하는 역할을 합니다. 나쁜 콜레스테롤이라 불리죠. 혈액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는 LDL 콜레스테롤. 과도하게 쌓이면 산화되면서 혈관에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있습니다.

 

HDL (고밀도 콜레스테롤)

혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해서 분해하는 역할을 하는 HDL. 일명 착한 콜레스테롤로 알려져 있고 남은 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 혈관을 청소하는 역할을 합니다.

 

LDL 콜레스테롤은 무조건 낮을수록 좋을까?

그렇지 않습니다. LDL 콜레스테롤은 세포 구성 및 재생을 위해 필요하기 때문이죠. LDL 콜레스테롤은 너무 높거나 낮아도 문제가 됩니다. 좋은 콜레스테롤 HDL이 지나치게 높으면 콜레스테롤 본래의 기능 상실해 오히려 혈관에는 좋지 않을 수 있습니다.

 

따라서 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 균형이 중요합니다. 총 콜레스테롤 수치보다는 "HDL 비율"을 따져서 자신의 건강 상태에 어느 정도인지 따져봐야 합니다.

 

콜레스테롤 4종 검사

4가지 지방질이 들어있습니다. 앞서 보신 것처럼 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL/HDL 콜레스테롤 혈액 속 지방질이 필요 이상으로 많아지면 심혈관계 질환의 발병 위험이 높습니다.

 

정상수치

• 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만
• 중성지방 150mg/dL 미만
• LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만
• HDL 콜레스테롤 남성은 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상

 

---

권장하는 생활습관

• 금연! 혈관 건강에 독!
• 표준체중 유지
• 규칙적인 운동(하루 30분 이상, 일주일 3번 이상)
• 스트레스 줄이기
• 식사는 규칙적으로 적당량 먹기

 

육류를 즐긴다면 평소보다 절반으로 양을 줄이고 고지방 식단을 개선해야 합니다. 식사할 때 채식을 늘리고 3~4가지 반찬을 골고루 챙겨드세요.

 

당질 함량이 높은 쌀, 국수, 떡, 빵, 케이크 등의 섭취도 줄입니다. 고기도 가공육, 기름기 많은 부위 섭취를 자제합니다.

 

정기적으로 하루 30분 주 4회 이상 유산소 운동을 꾸준히 합니다. 조깅, 줄넘기와 같은 유산소 운동을 하면 체지방 감량은 물론 혈관 건강에 도움 됩니다.

 

일반적으로 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 수영과 같은 유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동으로 혈중 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높이는 경향이 있다고 알려져 있습니다.

 

섭취한 에너지를 충분히 사용해 남는 에너지원이 콜레스테롤 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는 데 효과가 있습니다. 운동을 할 때에는 반드시 스트레칭을 한 후 가볍게 걸으며 5~10분간 준비운동을 하고 진행하세요.

 

---

관리에 도움 될 수 있는 음식

1) 버섯, 콩류(두부)

버섯, 콩류를 포함한 채소를 충분히 섭취합니다. 나이아신을 포함한 비타민 B군을 적절히 섭취하면 콜레스테롤이 축적되는 것을 완화할 수 있습니다.

 

버섯에는 베타글루칸이 있는데 이 성분은 콜레스테롤 조절, 항암효과가 있고 수분, 식이섬유가 풍부해 비만과 변비에도 좋습니다.

 

두부는 칼로리가 적으면서 영양은 좋은 대표적인 식품이죠. 콩 속의 식물성 여성호르몬인 이소플라본 성분이 콜레스테롤을 저하시키는 데 주요 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

2) 통곡물

불포화지방산 풍부해 콜레스테롤, 중성지방 막고 혈압 낮춰줍니다. 특히 통곡물의 껍질 부분에 영양소 함유되어 있는데요. 소화력이 약하면 갈아서 먹는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추고 싶다면 아침에 오트밀 어떠세요? 오트밀(귀리)에는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주는 성분이 다량 함유되어 있고 베타 글루칸이 LDL 콜레스테롤을 흡수하여 몸 밖으로 배출시켜 콜레스테롤 수치를 조절합니다.

 

3) 견과류

아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 피칸 등의 견과류에는 불포화지방산은 많은 반면 포화지방은 적게 들어있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하죠.

 

4) 사

 

중간 크기 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 있으며 이는 하루 권장량 17%에 달합니다. 신맛을 나게 하는 구연산은 피로물질을 분해하고 배출하는 효과도 뛰어나죠.

 

5) 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄, 칼륨 등 각종 영양소가 풍부하며 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 불포화지방산이 70% 이상 들어 있어 혈관 건강에 도움 될 수 있습니다. 단, 칼로리와 지방을 고려해 적당량만 먹습니다.

 

6) 올리브오일

올리브오일은 몸에 좋은 불포화지방산으로. 올레인산이 풍부하게 들어있어 혈관 노화를 막고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 샐러드드레싱으로 넣어 먹거나 볶음, 튀김요리, 생선요리할 때 사용하세요.