귀리 효능 10가지 및 레시피

염증 촉진 저지와 바이러스 활성 억제 기능을 하는 귀리! 귀리는 고단백, 저칼로리, 수용성 섬유질이 풍부하고 활성산소 제거 기능을 해 10대 슈퍼푸드로도 선정된 곡물입니다.

보리와 같이 탈곡 과정에서 껍질이 잘 벗겨지는 쌀귀리와 껍질이 벗겨지지 않는 겉귀리가 있는데요. 겉귀리는 주로 조사료 생산용으로 쓰이며 쌀귀리는 주로 식용으로 이용합니다. 잘 건조되고 모양이 길쭉하여 통통하고 이물질이 없는 것이 좋은 귀리입니다.

 

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귀리 효능

풍부한 수용성 식이섬유

귀리에 풍부한 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 낮춰주는 역할을 하고, 귀리의 프로스타클라딘 성분은 설탕이나 탄수화물을 먹었을 때 올 수 있는 불안정한 혈당을 안정화 시켜준다는 연구 결과가 있습니다.

 

인슐린과 혈당을 조절하는 마그네슘도 충분히 들어 있죠.

 

풍부한 영양

귀리는 슈퍼푸드라고 할 정도로 영양가가 높고 유용 성분도 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 귀리는 현미보다 비타민은 2배 칼슘은 4배 이상 많고, 쌀보다 단백질은 2배 식이섬유도 7배 많다고 알려져 있습니다.

 

귀리에는 아홉가지의 미네랄(Fe, Ca, Mg, Na, K, P, Cu, Mn, Zn)을 함유, 불포화 지방산을 다량함유하고 있으며 7가지 비타민 B와 비타민 E, 칼슘도 높고요.

 

다이어트

저열량 고단백으로 다이어트 식품으로 주목받고 있는 귀리!

 

수용성 식이섬유는 물을 흡수하여 젤 형태가 되어 소화를 늦추고 포만감이 오래가는 특징이 있는데 귀리에 이 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

 

변비 해소

식이섬유는 아시다시피 장 건강에 도움을 주어, 배변을 돕습니다. 수용성 식이섬유를 비롯한 다양한 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 소장에 있는 미생물의 생육을 도와주는 역할을 합니다.

 

수면 유도

귀리에 들어있는 아미노산과 각종 영양분은 수면 유도하는 멜라토닌 생성을 도와 뇌를 진정시켜 불면증 해소에 도움 될 수 있고 비타민B6도 풍부해 스트레스 해소에도 도움 될 수 있습니다.

 

성인병 예방

귀리에 가장 많이 함유돼 있는 기능 성분은 베타글루칸(β-glucan), 베타글루칸은 체내의 간, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방·치료, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움 될 수 있습니다.

 

 

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귀리 섭취 시 주의점

귀리 속 퓨린 성분을 과도하게 섭취할 경우 통풍이나 신장결석을 유발할 수 있으며 식이섬유가 함유되어 평소 장이 예민하거나 과민성 대장 증후군을 앓고 있다면, 섭취 시 설사나 복통을 일으킬 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요해요.

 

임산부·수유부 역시 귀리 섭취를 주의하는 게 좋습니다.

 

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귀리 활용 레시피

아침식사용 선식과 아이들 이유식으로 이용하거나 귀리를 밥에 넣어 먹거나 죽으로 먹기도 합니다. 귀리 가루를 이용하여 떡을 만들기도 하며 오트밀, 제과 및 제빵의 원료로 사용되고 있습니다.

 

1. 귀리밥 만들기

백미와 귀리를 2:8 비율로 귀리밥을 만들어도 맛이 좋습니다 귀리만 넣으면 자칫 꺼끌 거릴 수 있는데 백미를 섞으면 귀리밥을 한층 부드럽게 해줘 편하게 먹기 좋습니다.

 

2. 귀리 잣죽 만들기

재료 : 불린 귀리 1컵, 생수 5컵, 잣 5 큰 술, 간장

 

귀리는 깨끗하게 씻어 불린 뒤 생수 5컵과 함께 믹서기에 갈아줍니다. 여기에 잣을 넣어 한 번 더 갈고 냄비에 모두 붓고 약불에 죽을 쑤듯이 은근하게 끓여냅니다. 시간은 20분 정도 걸립니다.

 

그냥 드셔도 좋지만 약간 싱겁다고 느낀다면 간장을 추가해 간을 해서 드시면 맛있습니다.

 

3. 귀리 우유 만들기

 

그릇에 우유 200m를 부은 다음 귀리가루를 넣고 섞어 다음 볶은 귀리를 띄워 같이 마시면 간단 귀리 우유 완성! 우유를 드실 때 속이 불편하다면 두유도 괜찮습니다 꿀을 넣어도 맛있답니다.