고혈압에 좋은 음식 (고혈압 낮추는 방법)

고혈압 환자의 상당수는 본인 스스로 인지하지 못하거나 치료를 받지 않는다고 합니다. 초기 특별한 자각 증상이 없이 정기적으로 혈압 측정을 하지 않는다면 인지하지 못하고 방치하는 경우가 많습니다.

장시간 혈압이 높은 상태를 지속할 시 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관/뇌혈관 질환의 위험도를 증가시키게 됩니다.

 

혈압 정상 수치는 얼마?

혈관이 70% 이상 좁아지기 전까지 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 정기적으로 측정해야 합니다. 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나뉩니다.

 

범위

mmHg	수축기	-	이완기
혈압 정상 수치	< 120	그리고	< 80
주의 단계	120 ~ 129	그리고	< 90
고혈압 전단계	130 ~ 139	또는	80 ~ 89
고혈압 1기	140 ~ 159	또는	90 ~ 99
고혈압 2기	>= 160	또는	>= 100
수축기 단독 고혈압	>= 140	그리고	< 90

 

주의 단계부터 관리가 필요합니다. 부모가 고혈압인 경우 자녀의 발병률도 높게 나타납니다. 가족력이 높은 원인은 유전적인 요인과 식습관, 생활습관을 공유하기 때문인 것으로 추측됩니다.

 

 

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고혈압 낮추는 방법 & 위험요인

• 정기적으로 혈압을 측정해야 합니다.
• 과도한 스트레스를 받지 않고 잘 풀어주는 것이 필요합니다.
• 지방 섭취를 줄이고 채소 섭취를 늘립니다.
• 금연 및 과도한 음주를 피합니다. 
• 매일 30분 이상 꾸준히 운동을 합니다. 
• 체중을 조절합니다.
• 음식은 싱겁게 골고루 섭취합니다.

 

미국심장 학회와 뇌졸중학회에서는 다음과 같은 더 나은 삶을 위한 7가지 조건을 제시합니다.

1. 활동적인 삶
2. 콜레스테롤 관리 
3. 건강 식이
4. 혈압 관리 
5. 체중 관리 
6. 혈당 관리 
7. 금연

 

혈압 낮추는법 첫 번째 항목은 활동적인 삶, 운동은 최고의 혈액순환 개선제입니다. 운동을 통해 혈관 노화의 가장 위험 인자인 혈압을 낮출 수 있으며 혈전의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤 및 염증 물질을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

운동을 하면 산소요구량이 증가하고 심장이 빨리 뛰게 됩니다. 혈관을 확장시키는 생리적인 작용이 발생하게 됩니다. 심장박동이 빨라지고 확장된 혈관을 통해 많은 피를 공급하게 됩니다. 이러한 과정에서 오히려 혈압은 낮아지고 혈류를 크게 증가시킬 수 있습니다.

 

미국 심장 학회에서는 유연성 운동, 유산소 운동, 근력 운동을 모두 포함해서 1주일에 중강도 150분, 격렬한 운동 75분을 최소 기준으로 삼습니다.

 

운동은 조금씩 늘려갈 필요가 있습니다. 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 40대 이후가 되면 혈관벽이 딱딱해지는 경색 효과를 가져오게 됩니다. 딱딱해진 혈관은 운동 중 확장 기능이 떨어져 급사 및 부정맥의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

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건강 식이, 고혈압에 좋은 음식

버섯에 포함된 많은 성분들이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 식이섬유와 글루칸 계열의 페티드글루칸이 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 몸 밖으로 배출해 혈중 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

양파의 시스테인 유도체는 천연 항당뇨 성분입니다. 혈관 내벽 및 혈액에 작용해 혈액 흐름을 돕습니다. 또한 항혈전 및 항산화 작용으로 지질 대사 활성화 및 혈압 강하에 도움을 줍니다. 혈관 수축/확장, 혈소판 응집 촉진/저하, 염증반응 조절 등에 관여하는 호르몬인 프로스타글라딘과 유사한 양파의 성분이 혈압 강화 작용에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

다시마의 미끈거리는 성분인 알긴산은 칼륨과 결합된 형태로 섭취하게 됩니다. 섭취된 알긴산은 칼륨과 분리되고 나트륨과 결합하게 됩니다.

 

이러한 작용을 통해서 고혈압의 위험요인 중 하나인 나트륨을 체외로 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 푸코이단 성분은 혈액이 응고되는 것을 막아 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.

 

혈액의 안지오텐시노겐이라는 성분은 효소작용을 통해 안지오테시II을 생성하고 혈관을 수축시켜 혈압 상승의 원인이 되곤 합니다.

 

이러한 경우 캅토프릴이라는 혈압강하제를 사용하게 되는데 녹차의 카테킨은 유사한 효능을 같기도 합니다. 또한 혈액을 맑게 하고 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 고혈압 약을 함께 먹는 경우 약물의 흡수를 방해할 수 있다고 합니다.