고지혈증에 좋은 음식 및 예방, 관리법

고지혈증이란 필요 이상으로 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지는 병입니다. 최근에는 비정상적인 혈액 내 지질상태를 이상지질혈증으로 정의하기도 합니다.

고지혈증 원인, 위험군

비만과 과음, 유전적인 요인, 기름기, 콜레스테롤이 많이 포함된 음식을 섭취하는 습관, 운동 부족, 신장질환 혹은 기타 다른 질환이 원인이 된 경우 등으로 나누어 볼 수 있습니다.

즉, 유전적 혹은 당뇨나 갑상선기능 저하증 등 신장질환에 의한 경우를 제외하고는 잘못된 식습관과 생활습관에 의한 비만이 주원인이라고 보시면 됩니다.

고지혈증 무시하면 안되는 이유

특별한 증상이 없는 편이라 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 뇌경색 등 합병증으로 발전하기 전까지는 잘 느끼지 못하기 때문입니다. 환자가 증세를 느끼는 시점에는 이미 상당히 위험한 상태에 이르렀다고 볼 수 있기 때문에 예방, 관리가 중요합니다.

고지혈증 수치

진단 시 혈액 내의 콜레스테롤, 중성지방, HDL-콜레스테롤, LDL-콜레스테롤 수치를 측정하게 됩니다.

일반적으로 위험 수준은 총 콜레스테롤 240mg/㎗이상, LDL 콜레스테롤 160mg/㎗이상, HDL 콜레스테롤 40mg/㎗이하, 중성지방이 200mg/㎗ 이상일 경우 등 종합적으로 고려해 여부를 판단합니다.

고지혈증 증상

고지혈증은 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상을 보일 수 있습니다. 췌장염은 한 예로 들 수 있는데요.

혈액 내 중성지방 크게 증가하면 발생할 수 있는 질환인데, 췌장염 발생 시 복통을 보일 수 있습니다. 합병증으로 심혈관계 질환이 증가하는 것이 가장 큰 문제이기도 합니다.

고지혈증 예방 및 관리법 (+콜레스테롤 낮추는 방법)

1) 정상체중 유지

비만이 되지 않도록 저 강도의 유산소 운동을 하면서 체중 관리를 하도록 합니다. 햇빛을 충분히 받으며 하루 30분, 일주일에 3회 이상 운동을 하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 올라가고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 떨어지게 됩니다.

2) 주기적인 혈액검사

경미한 동맥경화일 때는 증세가 전혀 없기 때문에 증세가 없어도 주기적으로 혈액검사를 해서 자신의 고지혈증 여부를 확인해야 합니다.

특히 40대 이상부터는 고지혈증으로 진료를 받는 사람이 다른 연령대에 비해 높으므로 갑자기 몸무게가 늘었다거나, 폐경기 여성의 경우, 1~2년에 한번 꼭 검사받기를 권유합니다.

3) 지방 섭취랑 조절

포화지방 섭취가 총 에너지 섭취량 중 1% 증가하면, 나쁜 콜레스테롤이 2 % 증가한다고 합니다. 과다한 지방 섭취는 섭취 열량이 높아져 체중 증가를 가져올 수 있고 포화지방 섭취의 증가가 우려되니 포화지방을 줄이고 지방 섭취 양을 총 열량의 20% 이하로 조절하도록 합니다.

4) 음식 조절

콜레스테롤, 중성지방을 높이는 음식 섭취는 고지혈증으로 이어질 수 있습니다. 고지혈증 예방하기 위해 평소에 먹는 음식부터 확인해보세요. 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 살코기처럼 지방이 적은 음식과 현미밥, 통밀빵 등 정제하지 않은 곡물 식이섬유가 풍부한 과일, 채소 등이 콜레스테롤 관리에 좋습니다.

※ 주의해야 할 식품(섭취랑, 섭취 횟수 조절)

간 고기, 갈비, 육류 내장, 튀긴 닭, 가금류 껍질, 생선/해산물의 알, 내장, 소시지, 베이컨, 파이, 케이크, 도넛, 달걀과 버터가 주성분인 디저트류, 가당 가공 제품, 튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스가 첨가된 음식

5) 오래 앉아있지 않기

하루 5시간 이상 앉아서 생활하는 습관은 고중성지방혈증 초래합니다. 고중성지방혈증은 나쁜 콜레스테롤을 증가하시고 중성지방혈증을 유발할 수 있습니다.

중성지방혈증은 염증세포의 활성화시키고 혈액응고를 촉진시켜 동맥경화의 원인이기도 하므로 1시간에 한 번씩이라도 일어나서 스트레칭하도록 합니다.

6) 스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 혈당 상승, 이상 지질혈증 초래하고 과식, 폭음, 과음, 흡연 등 행동양식도 변화시켜 심혈관 질환 발생률을 높이므로 주의합니다.